1. Yuragingizni tez ishlashga majburlang
Aerobika mashqlari, masalan, tez yurish yoki yugurish neyrogenezga taʼsir o‘tkazadi. 2016 yilda kalamushlar ustida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatadiki, intensiv tanaffusli mashg‘ulotlar va og‘irlik mashqlari yaxshi samara beradi. Boshqa jismoniy yuklamalar ham miya faolligiga taʼsir qiladi.
Bir haftada 2,5 soatingizni kardiomashg‘ulotlarga ajratishga harakat qiling. Mashg‘ulotlar uchun trenajyor zali, bog‘ yoki tabiatni tanlang, gavjum ko‘chalardagi ifloslangan havo miyaning neyrotrofik faktorini pasaytiradi.
Agar yakka mashg‘ulotlar siz uchun bo‘lmasa, jamoaviy sport turlarini tanlang. Kuzatuvlar koordinatsiya va ijtimoiy ko‘nikmalarning bir vaqtda oshishi miyaning 3 ta qismidagi qobig‘i qalinlashishiga xizmat qilishini isbotlagan. Bu esa yosh o‘tishi bilan muhim bo‘lib boradi.
2. Ovqatlanishdagi odatlarni o‘zgartirish
Ovqat isteʼmoli vaqtini va uning kaloriyasini kamaytirish, shuningdek, tanaffusli ochlik neyrogenezni yaxshilashi isbotlangan. Kemiruvchilar ustida o‘tkazilgan tajriba interval ochlik miyaning strukturasi va kognitiv vazifalarini yaxshilashini ko‘rsatdi. Bundan tashqari, bu metabolik buzilishlar, jumladan, diabet simptomlarini kamaytiradi.
Ratsiondagi shakar miqdori kamayib ketishi bosh miya hujayralaridagi oksidlanish jarayoniga negativ taʼsir o‘tkazadi. Bu Alsgeymer kasalligi rivojlanishi xavfini pasaytiradi. Shuningdek, bir kun davomida faqat suv ichib yurish ham miya faoliyati va neyrogenezni tezlashtiradi.
Shifokor bilan maslahatlashib, quyidagi tavsiyalardan biriga amal qilishingiz mumkin:
—Bir oyda bir kunni tanlab ochlik eʼlon qiling;
—Haftada ikki kun odatdagidan 50-60 foiz kam kaloriya isteʼmol qiling. Buni 2-3 oy davomida to‘xtovsiz amalga oshiring;
—Yeyish mumkin bo‘lgan vaqtingizni belgilab oling: masalan tonggi 8 dan 20:00 gacha yoki 12:00 dan 20:00 gacha bo‘lishi mumkin.
3. Uyquga alohida eʼtibor qarating
Uyqu miya “tozalanishiga” yordam beradi. Buni amalga oshiruvchi glimfatik tizim to‘planib qolgan toksinlarni chiqarib tashlaydi. Buning ustiga, inson yetarlicha uxlmasa, xotirasi pasayadi.
Tadqiqotlar bir tunni uyqusiz o‘tkazganda IQ ball bir necha darajaga pasayishini ko‘rsatgan. Shuning uchun 7-9 soat uxlashga harakat qiling.
Har bir organizmning uyquga talabi turlicha bo‘ladi. Nimanidir o‘zgartirish zarurati bor-yo‘qligini tekshirish usuli quyidagicha: agar siz dam olish kunlarida odatdagi vaqtda uyg‘onsangiz, hammasi joyida. Agar kunduzi ko‘p uxlasangiz yoki uyg‘onishga qiynalsangiz, bu muammo borligini ko‘rsatadi.
Miya foydali narsalarni yaxshi ko‘radi.
Bular:
1. Yangi bilimlar. Organizm uchun axborot va quvvat almashinuvi juda muhim. Miya uchun esa shu organizmning bir qismi sifatida axborot olish va berish zarur. Miya doimiy ravishda foydali axborotni olishi uchun o‘qish va rivojlanishni kanda qilmaslik kerak.
2. Ijod va kreativ g‘oyalar. Ular amalga oshsa, yanayam yaxshi. Sanʼat orqali inson rivojlanishning qaysi darajasiga yetganini ko‘rsatadi. Rasm chizish, musiqa, arxitekturaga qiziqish insonning doimiy rivojlanayotganini ko‘rsatadi. Ijod odamni g‘oyalar almashinuviga undaydi, bu esa miyaga juda yoqadi.
3. Erkinlik. Miya odamning xayolida negativ, qo‘rquv va stereotiplar bo‘lishini yoqtirmaydi. Shunday bo‘lsa, u rivojlana olmaydi. Negativ fikrlar, qo‘rquv va stereotiplar oldimizdagi imkoniyatlarni yopib qo‘yadi.
4. Yaxshi odatlar. Miya nimagadir tez ko‘nikadi. Odatlarga ham. Agar uni yaxshi hararkatlar bilan mashg‘ul qilsak, masalan o‘qish yoki badantarbiya bilan, u bizdan minnatdor bo‘lib, maqsadga erishishning yangi yo‘llarini topadi.
5. Uyqu va dam olish, sport va toza havo. Uyqu va dam olishning foydalari haqida juda ko‘p yozilgan va aytilgan. Sport esa badanni chiniqtirib, miyaning umumiy salomatligi va ishlashini yaxshilaydi. Toza havoda organizm kislorodga to‘yinadi. Miya yaxshiroq ishlay boshlaydi. Buning evaziga biz ijod qilishimiz, ishlashimiz va hayotdan zavq olib yashashimiz mumkin.
6. Kam miqdordagi “yengil” taomlar. Biz quvvatni ovqatdan olamiz. Kuchimizning asosiy qismini yana ovqatlanish, xavotir, negativ fikrlarga sarflaymiz. Vaqt yetishmovchiligi muammosi shundan kelib chiqadi.
Negativ fikrlarga sarflangan energiya hisobiga ishlashga kuchimiz qolmaydi. Shuning uchun miya hazm qilsh oson bo‘lgan taomlarni yaxshi ko‘radi.
7. Yaxshi fikrlar. Ular muvaffaqiyatga yo‘lning asosidir. Biz real hayotga taʼsir qilishi mumkin bo‘lgan noto‘g‘ri narsalar haqida fikr yuritamiz. Shuning uchun miyangizga tez-tez yorqin emotsiyalarni berib turing, ulardan pozitiv fikrlar tug‘iladi.
8. Aniq maqsad. Miya qo‘rquv yoki ikkilanishni yoqtirmaydi. Aniq qo‘yilgan maqsad bizga nima kerakligini bildiradi. Oldingizga aniq vazifani qo‘yish orqali yo‘lingizdagi to‘siqlar oson va yengil yechiladigan masala ekanini anglaysiz.
Yuqoridagi tavsiyalardan birini tanlab, uning ustida ishlashni boshlang, so‘ng keyingi tavsiyaga o‘ting. Bir yildan so‘ng o‘zingizni yaxshiroq his qilishni boshlaysiz.
