Мияни ёш ва соғлом сақлаш учун нималар қилиш керак?
Мутахассислар бу бўйича тавсиялар эълон қилди.
1. Юрагингизни тез ишлашга мажбурланг
Аэробика машқлари, масалан, тез юриш ёки югуриш нейрогенезга таъсир ўтказади. 2016 йилда каламушлар устида ўтказилган тадқиқот шуни кўрсатадики, интенсив танаффусли машғулотлар ва оғирлик машқлари яхши самара беради. Бошқа жисмоний юкламалар ҳам мия фаоллигига таъсир қилади.
Бир ҳафтада 2,5 соатингизни кардиомашғулотларга ажратишга ҳаракат қилинг. Машғулотлар учун тренажёр зали, боғ ёки табиатни танланг, гавжум кўчалардаги ифлосланган ҳаво миянинг нейротрофик факторини пасайтиради.
Агар якка машғулотлар сиз учун бўлмаса, жамоавий спорт турларини танланг. Кузатувлар координация ва ижтимоий кўникмаларнинг бир вақтда ошиши миянинг 3 та қисмидаги қобиғи қалинлашишига хизмат қилишини исботлаган. Бу эса ёш ўтиши билан муҳим бўлиб боради.
2. Овқатланишдаги одатларни ўзгартириш
Овқат истеъмоли вақтини ва унинг калориясини камайтириш, шунингдек, танаффусли очлик нейрогенезни яхшилаши исботланган. Кемирувчилар устида ўтказилган тажриба интервал очлик миянинг структураси ва когнитив вазифаларини яхшилашини кўрсатди. Бундан ташқари, бу метаболик бузилишлар, жумладан, диабет симптомларини камайтиради.
Рациондаги шакар миқдори камайиб кетиши бош мия ҳужайраларидаги оксидланиш жараёнига негатив таъсир ўтказади. Бу Альцгеймер касаллиги ривожланиши хавфини пасайтиради. Шунингдек, бир кун давомида фақат сув ичиб юриш ҳам мия фаолияти ва нейрогенезни тезлаштиради.
Шифокор билан маслаҳатлашиб, қуйидаги тавсиялардан бирига амал қилишингиз мумкин:
—Бир ойда бир кунни танлаб очлик эълон қилинг;
—Ҳафтада икки кун одатдагидан 50-60 фоиз кам калория истеъмол қилинг. Буни 2-3 ой давомида тўхтовсиз амалга оширинг;
—Ейиш мумкин бўлган вақтингизни белгилаб олинг: масалан тонгги 8 дан 20:00 гача ёки 12:00 дан 20:00 гача бўлиши мумкин.
3. Уйқуга алоҳида эътибор қаратинг
Уйқу мия “тозаланишига” ёрдам беради. Буни амалга оширувчи глимфатик тизим тўпланиб қолган токсинларни чиқариб ташлайди. Бунинг устига, инсон етарлича ухлмаса, хотираси пасаяди.
Тадқиқотлар бир тунни уйқусиз ўтказганда IQ балл бир неча даражага пасайишини кўрсатган. Шунинг учун 7-9 соат ухлашга ҳаракат қилинг.
Ҳар бир организмнинг уйқуга талаби турлича бўлади. Ниманидир ўзгартириш зарурати бор-йўқлигини текшириш усули қуйидагича: агар сиз дам олиш кунларида одатдаги вақтда уйғонсангиз, ҳаммаси жойида. Агар кундузи кўп ухласангиз ёки уйғонишга қийналсангиз, бу муаммо борлигини кўрсатади.
Мия фойдали нарсаларни яхши кўради.
Булар:
1. Янги билимлар. Организм учун ахборот ва қувват алмашинуви жуда муҳим. Мия учун эса шу организмнинг бир қисми сифатида ахборот олиш ва бериш зарур. Мия доимий равишда фойдали ахборотни олиши учун ўқиш ва ривожланишни канда қилмаслик керак.
2. Ижод ва креатив ғоялар. Улар амалга ошса, янаям яхши. Санъат орқали инсон ривожланишнинг қайси даражасига етганини кўрсатади. Расм чизиш, мусиқа, архитектурага қизиқиш инсоннинг доимий ривожланаётганини кўрсатади. Ижод одамни ғоялар алмашинувига ундайди, бу эса мияга жуда ёқади.
3. Эркинлик. Мия одамнинг хаёлида негатив, қўрқув ва стереотиплар бўлишини ёқтирмайди. Шундай бўлса, у ривожлана олмайди. Негатив фикрлар, қўрқув ва стереотиплар олдимиздаги имкониятларни ёпиб қўяди.
4. Яхши одатлар. Мия нимагадир тез кўникади. Одатларга ҳам. Агар уни яхши ҳараркатлар билан машғул қилсак, масалан ўқиш ёки бадантарбия билан, у биздан миннатдор бўлиб, мақсадга эришишнинг янги йўлларини топади.
5. Уйқу ва дам олиш, спорт ва тоза ҳаво. Уйқу ва дам олишнинг фойдалари ҳақида жуда кўп ёзилган ва айтилган. Спорт эса баданни чиниқтириб, миянинг умумий саломатлиги ва ишлашини яхшилайди. Тоза ҳавода организм кислородга тўйинади. Мия яхшироқ ишлай бошлайди. Бунинг эвазига биз ижод қилишимиз, ишлашимиз ва ҳаётдан завқ олиб яшашимиз мумкин.
6. Кам миқдордаги “енгил” таомлар. Биз қувватни овқатдан оламиз. Кучимизнинг асосий қисмини яна овқатланиш, хавотир, негатив фикрларга сарфлаймиз. Вақт етишмовчилиги муаммоси шундан келиб чиқади.
Негатив фикрларга сарфланган энергия ҳисобига ишлашга кучимиз қолмайди. Шунинг учун мия ҳазм қилш осон бўлган таомларни яхши кўради.
7. Яхши фикрлар. Улар муваффақиятга йўлнинг асосидир. Биз реал ҳаётга таъсир қилиши мумкин бўлган нотўғри нарсалар ҳақида фикр юритамиз. Шунинг учун миянгизга тез-тез ёрқин эмоцияларни бериб туринг, улардан позитив фикрлар туғилади.
8. Аниқ мақсад. Мия қўрқув ёки иккиланишни ёқтирмайди. Аниқ қўйилган мақсад бизга нима кераклигини билдиради. Олдингизга аниқ вазифани қўйиш орқали йўлингиздаги тўсиқлар осон ва енгил ечиладиган масала эканини англайсиз.
Юқоридаги тавсиялардан бирини танлаб, унинг устида ишлашни бошланг, сўнг кейинги тавсияга ўтинг. Бир йилдан сўнг ўзингизни яхшироқ ҳис қилишни бошлайсиз.
