Uyqusizlik sizni kimga aylantirib qo‘yishini bilasizmi?
Olimlar uyqusizlikning salbiy oqibatlarini sanab o‘tdi
Doimiy uyqusizlik bizni sog‘lom yoki go‘zalroq qilib qo‘ymasligi hech kimga sir emas. So‘nggi tadqiqotlar esa doimiy uyqusizlik inson xarakteriga ham taʼsir qilishini ko‘rsatdi. To‘liq va to‘g‘ri uyqu nafaqat sizga, balki atrofingizdagilarga ham foyda olib keladi.
Kaliforniyaning Berkli universiteti ekspertlari to‘g‘ri uxlamaydigan odamlar xudbinga aylanib qolishini isbotladi. Bunga yetarli dam olmaslik miyani o‘zgartirib yuborishi sabab bo‘ladi.
Tadqiqotning to‘yib uxlaydigan va yetarlicha uxlamaydigan ishtirokchilari jamiyat bilan aloqaga kirishda o‘zini turlicha tutgan. MRT nazorati esa bu holat miyaning empatiyaga javob beruvchi hududlari faoliyatidagi o‘zgarishlarni ko‘rsatdi.
Ayni paytda kaliforniyaliklardan mustaqil o‘tkazilgan boshqa tadqiqot esa uyquning yo‘qotilgan bir soati ham kishi kayfiyatiga jiddiy taʼsir o‘tkazishini isbotladi. Mazkur xulosaga kelish uchun 16 yillik maʼlumotlar tahlil qilingan.
Shuningdek, ular uyquni yaxshilash uchun qator tavsiyalar bermoqda.
Yotganda telefondan foydalanmaslik
Ekranning moviy rangi miyani ko‘proq ishlashga majburlaydi, ijtimoiy tarmoq lentalari esa soatlab vaqtingizni o‘g‘irlab qo‘yadi. Shunda siz “dam olyapman” deb o‘ylab, aslida miyangizni zo‘riqtirayotgan bo‘lasiz.
Olimlar buning o‘rniga jurnal yoki kitob o‘qishni tavsiya qilmoqda.
Tabiat haqida o‘ylash
Bu maslahat g‘alati tuyulishi mumkin, ammo tadqiqotlar uning ish berishini ko‘rsatdi. Uyqushunoslar jilg‘alar oqishi, qushlar sayrashi, o‘rmonlar haqida o‘ylash kerakligini aytmoqda. Ular shu yo‘l bilan bir necha daqiqada uxlab qolishingizga kafolat ham bergan.
Kun tartibiga rioya qilish
Bu ham oddiy, ammo ish beruvchi tavsiyalardan biri. Agar ishingiz ko‘payib, uxlashga vaqtingiz qolmayotgan bo‘lsa-da, uyqu oldidan aniq tartibga rioya qiling. Masalan, har kuni bir vaqtda sayr qilish, vanna qabul qilish yoki biror mashg‘ulot bilan shug‘ullanish va bir vaqtda uyquga yotish kerak.
Tunda uyg‘onib ketib, keyin uxlay olmaydiganlar uchun ham tavsiyalar ishlab chiqilgan.
Qilishingiz kerak bo‘lgan ishlar ro‘yxatini tuzing
Uyqushunoslar fikricha, miyaning tunda uyg‘onib ketishiga negativ xayollar, ish haqidagi o‘ylar sabab bo‘ladi. Agar qayta uyquga ketish qiyinlashib ketaversa, qilishingiz kerak bo‘lgan ishlar ro‘yxatini yozib chiqing, bu miyangizni ancha tinchlantiradi.
Tadqiqotlar qilinishi kerak bo‘lgan ishlar ro‘yxatini tuzuvchilar odatdagidan 9 daqiqaga tezroq uxlab qolishini ko‘rsatgan.
Krovatdan turing
Uzoq vaqt uxlab qolish uchun harakat qilsangiz-da, natijasiz bo‘lsa, miya yotoqxonani uyqusizlik bilan bog‘lay boshlaydi. Olimlar bunday vaqtda biror bir kitob mutolaa qilishni tavsiya qiladi.
Nafas olish rejimi
Agar nafas olishingizga diqqat qaratsangiz, tezroq uxlab qolishingiz mumkin ekan. Qo‘lingizni qorningiz ustiga qo‘yib, sekin nafas oling, so‘ng qoringa ozroq bosim bilan nafas chiqaring. Mashqni bir necha marta takrorlang.
Shirinlik yeng
Faqat ko‘p emas! Shirinlik o‘rniga meva yoki pechenye yesangiz ham bo‘ladi. Uglevodlar serotonin gormoni ishlab chiqarilishini tezlashtiradi.
