Uyqu oldidan qaysi mahsulotlar foydali, qaysilari zararli?

Uyqusizlik salomatlik va ruhiyat uchun jiddiy zarar yetkazadi. Uyqu sifatiga stresslardan tortib genetik kasalliklar kabi qator faktorlar taʼsir qiladi. Ovqat isteʼmoli ham katta ahamiyatga ega. Shuning uchun, agar uyqu bilan muammongiz bo‘lsa, o‘z ratsioningizni qayta ko‘rib chiqishingiz kerak. Qaysi mahsulotlar uyqu sifatiga qanday taʼsir o‘tkazadi?

 

Uyquni yaxshilaydigan mahsulotlar

Agar doimiy ravishda uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, bu mahsulotlarni ratsioningizga qo‘shing, tez orada farqni o‘zingiz ko‘rasiz.

 

Banan. Bu meva kaliy va magniyga – uyqu oldidan tinchlantiruvchi moddalarga boy. Bundan tashqari, banan tarkibida triptofan aminokislotasi saqlanadi, u serotonin sintezida ishtirok etadi. O‘z o‘rnida, serotonin qalqonsimon bez fermenti taʼsiri ostida melatoninga – “uyqu gormoniga” aylanadi.

 

Tadqiqotlardan biri shuni ko‘rsatadiki, ikkita banan isteʼmolidan keyin qondagi melatonin miqdori  4 martaga oshadi. Bu jarayon bir soat ichida amalga oshadi, shuning uchun uyqudan 1,5 soat oldin banan yeyish tavsiya qilinadi.

 

Bodom. Bu yong‘oqlar nafaqat oqsil, balki magniyga boy. Magniy mushaklarni bo‘shashtirib, uyquga ketishni tezlashtiradi. Bunday tashqari, bodom melatoninga boy va kortizon – uyquga xalaqit qiladigan stress gormoni miqdorini pasaytiradi.

 

Tadqiqotlarga ko‘ra, bodom va uning moyi uyqu chaqiruvchi effektga ega. Shuning uchun uyqu oldidan bir hovuch bodom yeyish uyqusizlikka qarshi yaxshi samara beradi.

 

Gilos. Gilos melatoninning tabiiy manbalaridan biri. Sinovlardan birida uyqusizlikdan aziyat chekuvchi voyaga yetganlar uyqu oldidan 250 ml gilos sharbati ichishganda odatdagidan 1,5 soatga ko‘proq uxlashgan. Buning ustiga, ular yaxshiroq dam olishganini aytishgan. Uyqudan bir soat oldin bir hovuch gilos yeyish yoki uning sharbatini ichish tavsiya etiladi.

 

Moychechakli choy. Moychechakli choy uyqu chaqiruvchi apigenin moddasini saqlaydi. Tadqiqotlardan birida bir kunda ikki marta moychechak ekstrakti qabul qilganlar bunday qilmaganlarga nisbatan 15 daqiqaga tezroq uyquga ketgan va tunda kamroq uyg‘ongan. Shuningdek, moychechakli choyni xush ko‘ruvchilarda depressiya xavfi pastroq bo‘ladi.

 

Kivi. Kivi tinchlantiruvchi va tezroq uyquga ketishga yordam beruvchi serotonin neyromediatoriga boy. Tajribalardan birida ishtirokchilarga har kuni uyqudan bir soat oldin ikki dona kivi yeyish taklif etildi. Bir oydan so‘ng ularning uyquga ketish vaqti 35 foizga qisqargani, dam olish sifati oshgani aniqlandi. Bundan tashqari, kivi tarkibidagi serotonin tunda ovqatlanish istagini kamaytiradi.

 

Suli bo‘tqasi. Odatda suli yormasi nonushta bilan bog‘lanadi. Ammo u tezroq uxlashga ham yordam beradi.

 

Birinchidan, uning tarkibida ko‘p miqdorda melatonin saqlanadi. Ikkinchidan, uning tarkibidagi selen uyqusizlikka qarshi chora sanaladi. Va nihoyat, uchinchidan, suli triptofan, kalsiy, magniy, fosfor, kremniy va kaliyga boy. Bu moddalar ham sog‘lom uyqu garovidir. Ammo bo‘tqa shakarsiz yeyilgandagina foydali bo‘lishini ham unutmang.

 

Sut. Bir stakan iliq sut triptofan saqlagani uchun tezroq uyquga ketishni taʼminlaydi. Agar tunda uyg‘onib ketib, qayta uxlolmayotgan bo‘lsangiz, bir choy qoshiq asal qo‘shilgan sut iching. Bu uyqu sifatini oshiradi.

 

Grek yong‘og‘i. Grek yong‘og‘i melatoninga boy. Bundan tashqari, u  organizmga serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuning uchun bir hovuch yong‘oqning o‘zini isteʼmol qilish yoki uni salatga qo‘shish foydadan xoli bo‘lmaydi.

 

Uyquga yomon taʼsir qiluvchi mahsulotlar

 

Kofein. Barchaga maʼlumki, kofein tetiklanishga yordam beradi. Buning ustiga, u uyquning umumiy davomiyligini kamaytiradi. Bu moddaning salbiy taʼsiri 6 soatdan keyin ham saqlanib turadi.

 

Kofedan tashqari shokolad, energetik ichimliklar, ayrim dori vositalari ham uyqudan oldin tavsiya etilmaydi. Qora va ko‘k choy tarkibida ham kofein saqlanadi.

 

Shuni ham unutmaslik kerakki, har bir organizmning kofeinga reaksiyasi turli xil bo‘lishi mumkin. Ayrimlar bir stakan kofe ichib ham qattiq uxlashi, boshqalar esa bir xo‘plam ichimlik tufayli uxlolmay chiqishi mumkin.

 

Yog‘li taom. Tadqiqotlar yog‘i taom shinavandalari yengil tamaddi tarafdorlaridan ko‘ra sifatsiz uyqudan zarar ko‘rishini ko‘rsatadi. Yog‘li ovqatlar nafaqat tungi dam sifatini tushiradi, balki jig‘ildon qaynashi va oshqozondagi buzilishlar tufayli uyquga ketish vaqtini cho‘zib yuborishi mumkin. Agar bunday ovqatlanishdan voz kecha olmasangiz, uxlashga ketishdan 3 soat oldin tamaddi qiling.

 

Alkogol. Etanol tez uyqu sikliga yomon taʼsir qiladi. Ayna shu sikl kuch to‘plashimizga yordam bergani tufayli alkogol sizni tungi dam olishdan mosuvo qiladi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni uzoq vaqt isteʼmol qilish sutkalik ritmlarni izdan chiqarib, uyqusizlikka sabab bo‘lishi mumkin.