Уйқу олдидан қайси маҳсулотлар фойдали, қайсилари зарарли?

Уйқусизлик саломатлик ва руҳият учун жиддий зарар етказади. Уйқу сифатига стресслардан тортиб генетик касалликлар каби қатор факторлар таъсир қилади. Овқат истеъмоли ҳам катта аҳамиятга эга. Шунинг учун, агар уйқу билан муаммонгиз бўлса, ўз рационингизни қайта кўриб чиқишингиз керак. Қайси маҳсулотлар уйқу сифатига қандай таъсир ўтказади?

 

Уйқуни яхшилайдиган маҳсулотлар

Агар доимий равишда уйқусизликдан азият чексангиз, бу маҳсулотларни рационингизга қўшинг, тез орада фарқни ўзингиз кўрасиз.

 

Банан. Бу мева калий ва магнийга – уйқу олдидан тинчлантирувчи моддаларга бой. Бундан ташқари, банан таркибида триптофан аминокислотаси сақланади, у серотонин синтезида иштирок этади. Ўз ўрнида, серотонин қалқонсимон без ферменти таъсири остида мелатонинга – “уйқу гормонига” айланади.

 

Тадқиқотлардан бири шуни кўрсатадики, иккита банан истеъмолидан кейин қондаги мелатонин миқдори  4 мартага ошади. Бу жараён бир соат ичида амалга ошади, шунинг учун уйқудан 1,5 соат олдин банан ейиш тавсия қилинади.

 

Бодом. Бу ёнғоқлар нафақат оқсил, балки магнийга бой. Магний мушакларни бўшаштириб, уйқуга кетишни тезлаштиради. Бундай ташқари, бодом мелатонинга бой ва кортизон – уйқуга халақит қиладиган стресс гормони миқдорини пасайтиради.

 

Тадқиқотларга кўра, бодом ва унинг мойи уйқу чақирувчи эффектга эга. Шунинг учун уйқу олдидан бир ҳовуч бодом ейиш уйқусизликка қарши яхши самара беради.

 

Гилос. Гилос мелатониннинг табиий манбаларидан бири. Синовлардан бирида уйқусизликдан азият чекувчи вояга етганлар уйқу олдидан 250 мл гилос шарбати ичишганда одатдагидан 1,5 соатга кўпроқ ухлашган. Бунинг устига, улар яхшироқ дам олишганини айтишган. Уйқудан бир соат олдин бир ҳовуч гилос ейиш ёки унинг шарбатини ичиш тавсия этилади.

 

Мойчечакли чой. Мойчечакли чой уйқу чақирувчи апигенин моддасини сақлайди. Тадқиқотлардан бирида бир кунда икки марта мойчечак экстракти қабул қилганлар бундай қилмаганларга нисбатан 15 дақиқага тезроқ уйқуга кетган ва тунда камроқ уйғонган. Шунингдек, мойчечакли чойни хуш кўрувчиларда депрессия хавфи пастроқ бўлади.

 

Киви. Киви тинчлантирувчи ва тезроқ уйқуга кетишга ёрдам берувчи серотонин нейромедиаторига бой. Тажрибалардан бирида иштирокчиларга ҳар куни уйқудан бир соат олдин икки дона киви ейиш таклиф этилди. Бир ойдан сўнг уларнинг уйқуга кетиш вақти 35 фоизга қисқаргани, дам олиш сифати ошгани аниқланди. Бундан ташқари, киви таркибидаги серотонин тунда овқатланиш истагини камайтиради.

 

Сули бўтқаси. Одатда сули ёрмаси нонушта билан боғланади. Аммо у тезроқ ухлашга ҳам ёрдам беради.

 

Биринчидан, унинг таркибида кўп миқдорда мелатонин сақланади. Иккинчидан, унинг таркибидаги селен уйқусизликка қарши чора саналади. Ва ниҳоят, учинчидан, сули триптофан, кальций, магний, фосфор, кремний ва калийга бой. Бу моддалар ҳам соғлом уйқу гаровидир. Аммо бўтқа шакарсиз ейилгандагина фойдали бўлишини ҳам унутманг.

 

Сут. Бир стакан илиқ сут триптофан сақлагани учун тезроқ уйқуга кетишни таъминлайди. Агар тунда уйғониб кетиб, қайта ухлолмаётган бўлсангиз, бир чой қошиқ асал қўшилган сут ичинг. Бу уйқу сифатини оширади.

 

Грек ёнғоғи. Грек ёнғоғи мелатонинга бой. Бундан ташқари, у  организмга серотонин ишлаб чиқаришга ёрдам беради. Шунинг учун бир ҳовуч ёнғоқнинг ўзини истеъмол қилиш ёки уни салатга қўшиш фойдадан холи бўлмайди.

 

Уйқуга ёмон таъсир қилувчи маҳсулотлар

 

Кофеин. Барчага маълумки, кофеин тетикланишга ёрдам беради. Бунинг устига, у уйқунинг умумий давомийлигини камайтиради. Бу модданинг салбий таъсири 6 соатдан кейин ҳам сақланиб туради.

 

Кофедан ташқари шоколад, энергетик ичимликлар, айрим дори воситалари ҳам уйқудан олдин тавсия этилмайди. Қора ва кўк чой таркибида ҳам кофеин сақланади.

 

Шуни ҳам унутмаслик керакки, ҳар бир организмнинг кофеинга реакцияси турли хил бўлиши мумкин. Айримлар бир стакан кофе ичиб ҳам қаттиқ ухлаши, бошқалар эса бир хўплам ичимлик туфайли ухлолмай чиқиши мумкин.

 

Ёғли таом. Тадқиқотлар ёғи таом шинавандалари енгил тамадди тарафдорларидан кўра сифатсиз уйқудан зарар кўришини кўрсатади. Ёғли овқатлар нафақат тунги дам сифатини туширади, балки жиғилдон қайнаши ва ошқозондаги бузилишлар туфайли уйқуга кетиш вақтини чўзиб юбориши мумкин. Агар бундай овқатланишдан воз кеча олмасангиз, ухлашга кетишдан 3 соат олдин тамадди қилинг.

 

Алкоголь. Этаноль тез уйқу циклига ёмон таъсир қилади. Айна шу цикль куч тўплашимизга ёрдам бергани туфайли алкоголь сизни тунги дам олишдан мосуво қилади. Бундан ташқари, спиртли ичимликларни узоқ вақт истеъмол қилиш суткалик ритмларни издан чиқариб, уйқусизликка сабаб бўлиши мумкин.